집필자 : xsinsa(네이버 지식 IN)

아침에 일어 났을 때에 자연히 기분이 좋고 힘이 뻗치게 되는 것은 밤에 깊은 잠을 잔 증거입니다. 인간은 체온조절리듬으로 깊은 잠을 들어갔을 때는 체온이1도 정도 내리고 심박수나 혈압도 낮아집니다. 당연히 근육과·혈관도 수축하고 있어 뇌와 신체는 충분한 휴식을 얻고 다시 일어나기 전의 새벽부터 활동에 대비하기 위해서 체온이 오르기 시작 합니다. 결과적으로 일어나기 쉽고 힘이 뻗치게 됩니다.

1. 매일 같은 시각에 일어납시다

휴일도 평일과 같은 시각에 일어난다.

주말의 밤샘으로 아무래도 일요일은 보통 때보다 늦게 일어나기 쉽상입니다만 이것이 월요일병의 원인이 됩니다 늦게 일어나면 그 만큼 체온 리듬이 늦게 올라오게 됩니다. 자연히 일요일의 밤에 체온이 내리지 않아 졸음이 오지 않아 늦게 잠을 자서 그 결과로 월요일은 좀 더 리듬이 어긋나 월요일 아침에는 쉽게 일어 날 수 없습니다.

2. 일어나면 5분내에 밖으로 나옵시다.

뇌를 쉽게 깨우는 자명종은 햇빛.

아침에 일어 났을 때 괴롭다. 혹은 빨리 눈을 뜨고 싶다는 것이 많은 사람들이 매일 아침 원하는 것입니다. 사실은 제일 좋은 자명종은 태양의 빛입니다. 태양의 빛에는 강한 각성 작용이 있으며 그 메카니즘은 , 빛의 신호로 체내시계를 작동시켜 뇌가 깨고 그 후 시원기분으로 눈을 뜨게 됩니다. 그리고 한층 더 입을 크게 벌려 심호흡을 크게 해 보세요. 뇌가 한층 더 활성화 되어 심신 모두 건강해지며 스트레스도 해소되어, 적극적인 하루를 보낼 수 있습니다

3. 아침 밥을 반드시 먹읍시다.

아침 식사을 거르면 하루 생활에서 악순환의 시작

아침 식사를 드는 것은 , 음식을 씹는 것으로 뇌가 자극을 받아 활동 레벨 높일 수 있어 몸이 확실하게 눈을 뜹니다. 특히 달걀, 생선, 육고기등의 단백질은 몸 속을 따뜻하게 해서 활동 하기 쉬워집니다. 반대로 아침 식사를 거르면, 하루의 활동이 늦어지고, 그 때문에 늦은 저녁식사가 되어 잠 들기도 나빠지며 ,이튿날 아침 일어나는 것이 괴로워집니다. 어떤 사정으로 아침 식사를 들지 않는 사람들은 당분을 포함한 음료라도 마시면 좋습니다.

4. 잠을 위해서  저녁에 운동량을 늘립시다.

청소나·쇼핑은 저녁에

가벼운 죠깅,, 워킹(쇼핑) 등 조금 땀을 흘리는 정도의 운동을 매일 30분 이상 계속하면, 푹 잘 수 있습니다. 다만 자기 직전이나 너무 심한 운동을 하면, 몸 전체의 기능을 높여 그 흥분으로 오히려 깨어 버리므로 ,운동은 자기 2시간 전에는 끝내는 것이 포인트입니다

5. 저녁식사 후 곧바로 자는 것은 좋지 않다

저녁식사는 자기 2시간 전에

질이 좋은 잠을 위해서는 , 저녁식사의 시각에도 배려한다. 배가 불러 만복인 상태로 잠에 들면 , 소화를 위해서 교감신경이 활발하게 작용하기 때문에 잘 수 없게 됩니다. 물론 다이어트에도 좋지 않습니다. 만복이 될 때까지 먹고 싶다면  적어도 2시간의 소화 시간이 필요합니다.

6. 목욕은 적당히 더운 물로

목욕물의 온도는 38도 정도

취침 시 뇌를 쿨 다운시켜 가는 것은 매우 중요합니다. 방법은 적당히 더운 물에 천천히 몸을 담구어 릴렉스 시키면, 몸의 긴장이 풀려 자연스럽게 잠으로 들어갈 수 있습니다. 그것은 , 목욕 후에 높아지고 있던 체온(심부)이 서서히 내리는 일로 자기 쉬워지기 때문입니다. 너무 뜨거운 물은 체온을 올려 교감신경을 자극해 뇌와 몸의 잠을 방해하므로 오히려 역효과가 됩니다

7. 자기 전에 30분 이상 편안한 시간을 갖자

우리의 몸을 조절하는 자율 신경에는 활동 중에 작용하는 교감신경과 주로 수면 중에 작용하는 부교감 신경이 있어 ,기분 좋게 잠에 들어가기 위해서는 , 부교감 신경을 작용하지 않게 되면 안됩니다. 밤 늦게까지 PC앞에 있거나 ,집에서도 일을 하고 있으면 이부자리에 들어가도 얼마간 교감신경의 긴장 상태가 계속되므로 잠들기 힘들어집니다. 자기 전은 좋아하는 음악을 듣거나 만화를 읽거나 가볍게 스트렛치를 하는 등 자신에게 맞은 방법으로 심신 모두 릴렉스를 합시다.

8. 이부자리에 들어가면  모든 것을 잊어 버리자

자기 전은 감사하는 마음으로

어떤 연구 결과에 의하면 자기 전에 공포영화를 보았을 때와 해피 엔드의 영화를 보았을 때 다음날 아침에 타액으로부터 면역 물질을 검사하면  공포영화를 보았을 때는 매우 적고 해피 엔드의 영화를 보았을 때는 배 이상으로 증가하였다고 합니다. 자기 전에 고민해도 아무것도 바뀌지 않습니다. 그것보다 하루를 어떻게든 보내 이부자리에 무사히 들어가는 것에 감사하면서 잠에 드는 것이 좋은 수면을 취할 수 있고 내일을 건강하게 활동할 수 있어 어려운 상황을 타개할 수 있습니다. 반드시 자기 전에 좋은 상황을 마음 속에 그리면서 자도록 합시다. 그것이 내일의 활력으로 연결됩니다.

(출처 : '상쾌한 아침을 위한 숙면법' - 네이버 지식iN)